Una rutina de 20 a 30 minutos permite trabajar distintas zonas del cuerpo utilizando únicamente el propio peso y sin necesidad de equipo especializado

Mantenerse activo durante las vacaciones o los viajes de trabajo no requiere necesariamente acudir a un gimnasio. Una rutina basada en el peso corporal puede ayudar a desarrollar músculo, mejorar la resistencia y conservar el hábito de entrenamiento incluso fuera de casa.

Entre los movimientos recomendados se encuentran las sentadillas, estocadas y flexiones, ejercicios que involucran varios músculos y articulaciones al mismo tiempo. Para aumentar su dificultad es posible realizar los movimientos más lentamente, mantener una pausa durante algunos segundos o incorporar variantes explosivas, como las estocadas con salto.

La rutina propuesta tiene una duración de entre 20 y 30 minutos y una intensidad media. Para la mayoría de los ejercicios se plantean tres series de 12 repeticiones, con descansos iniciales de aproximadamente 30 segundos. Cuando una persona termina una serie con suficiente energía para continuar, puede aumentar la dificultad mediante un ritmo más lento o manteniendo la posición durante algunos segundos.

Entre los ejercicios se encuentra la sentadilla búlgara dividida, que trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales; el peso muerto con una pierna, enfocado en la parte posterior de las piernas, glúteos, espalda baja y abdomen; así como estocadas inversas y laterales. También se incluyen flexiones y planchas para fortalecer el pecho, brazos, hombros y abdomen.

La propuesta puede realizarse prácticamente en cualquier espacio, incluso en una habitación de hotel. Sin embargo, la recomendación es adaptar la intensidad a la condición física de cada persona, escuchar al cuerpo y tomar descansos cuando sean necesarios.