La rutina diaria de fuerza, que toma de tres a cuatro minutos, busca frenar la pérdida de masa muscular y mejorar la calidad de vida en esta etapa
El entrenador personal y divulgador español Álvaro Puche, autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, planteó un circuito de ejercicios diseñado específicamente para adultos a partir de los 60 años. La propuesta surge ante la evidencia de que actividades como caminar, si bien beneficiosas para el control de peso y el estrés, no generan mejoras significativas en la masa muscular o la densidad ósea, aspectos que suelen disminuir con el envejecimiento.
El circuito funcional sugerido por el entrenador, que nació en Getafe en 2002, se compone de cuatro movimientos de fácil ejecución que requieren únicamente de tres a cuatro minutos diarios. La rutina incluye: sentadillas en silla a máxima velocidad (10 repeticiones), elevaciones de talones (12 repeticiones), remo unilateral con banda elástica (10 repeticiones por brazo) y flexiones apoyadas en el mesón de la cocina (6 repeticiones). Puche recomienda realizar este entrenamiento de manera constante y complementarlo con una alimentación rica en proteínas, adecuada hidratación y descanso.
Según el especialista, el deterioro físico comienza mucho antes de lo que se cree: «Empezamos a envejecer desde que somos jovencitos, desde que somos adolescentes». Por eso, considera fundamental incorporar ejercicios de fuerza cuanto antes y no esperar a la tercera edad para empezar a entrenar. En declaraciones al medio Telva, explicó que la caminata convencional no produce adaptaciones metabólicas ni musculares suficientes para frenar el deterioro físico.
Esta alternativa de acondicionamiento físico se presenta como una solución práctica y accesible, que no requiere equipos complejos ni grandes espacios, y que puede integrarse fácilmente en la rutina diaria. Al priorizar la fuerza sobre el ejercicio aeróbico de bajo impacto, la propuesta de Puche busca ofrecer a los adultos mayores una herramienta efectiva para contrarrestar la sarcopenia y otras transformaciones biológicas asociadas a la edad, promoviendo una longevidad más funcional y activa.
