Estas rutinas pueden realizarse sin equipo y ayudan a activar distintos grupos musculares

Comenzar una actividad física no necesariamente requiere pesas, máquinas o rutinas de alta intensidad. Existen ejercicios que pueden realizarse en casa y que permiten trabajar los músculos sin realizar movimientos amplios de las articulaciones.

Los ejercicios isométricos consisten en contraer los músculos y mantenerlos bajo tensión sin modificar su longitud ni generar movimiento en las articulaciones. José Hiroshi Aguilar Matsuo, jefe del Departamento de Cultura Física de Deporte de la UNAM, explica que pueden ser una alternativa para personas sedentarias o que se encuentran en procesos de reacondicionamiento físico.

Una de sus principales ventajas es que no requieren equipo especializado. Una pared y el piso pueden ser suficientes para realizar diferentes ejercicios, aunque posteriormente pueden incorporarse bandas de resistencia, ligas o mancuernas ligeras.

Entre las opciones se encuentran el empuje contra una pared para trabajar pectorales y tríceps; mantener los brazos en cruz para fortalecer los hombros; realizar una sentadilla estática apoyando la espalda en una pared para trabajar piernas y glúteos; y ejecutar planchas frontales o laterales para fortalecer la zona media.

El tiempo de cada contracción puede variar entre seis y 30 segundos, dependiendo del nivel físico de la persona. La postura también es fundamental: mantener una posición incorrecta durante demasiado tiempo puede aumentar el riesgo de lesiones.

Aunque son ejercicios de bajo impacto, tampoco están libres de riesgos. Uno de los errores más comunes es contener la respiración mientras se mantiene la contracción muscular, lo que puede provocar un aumento de la frecuencia cardiaca y ocasionar mareos. Por ello, la UNAM recomienda contar con orientación profesional para determinar hasta dónde puede exigirse cada persona, especialmente durante una rehabilitación.

Los ejercicios isométricos pueden funcionar como una primera aproximación a la actividad física y también forman parte de programas de entrenamiento de atletas. Su sencillez permite realizarlos prácticamente en cualquier lugar, pero la técnica y la progresión adecuada son fundamentales para obtener sus beneficios sin poner en riesgo el cuerpo.